È sempre necessario mettere in ammollo i legumi?
Quale tempo di ammollo hanno fagioli, ceci e lenticchie? E soprattutto: è sempre necessario fare l’ammollo e quando si può evitare?
I legumi sono un’ottima fonte proteica, contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.
Presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale rappresentando un’ottima fonte di energia per l’organismo: i carboidrati (soprattutto amidi) infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso secco.
Purtroppo molto spesso li evitiamo perché indigesti o a causa dei lunghi tempi di cottura. Ovviamente la soluzione è dietro l’angolo e te la offre Yorganic, con i legumi già lessati in vendita qui.
Legumi digeribili con l’ammollo!
Lasciare in ammollo i legumi per 12-24 ore permette di eliminare alcuni inconvenienti causati dagli oligosaccaridi. Queste sostanze quando arrivano nel nostro intestino e attraversano il colon, non vengono digerite e assorbite, ma fermentano quando vengono a contatto con la flora batterica.
Non solo meteorismo però: l’ammollo infatti serve per eliminare l’acido fitico presente nei legumi secchi. Questa sostanza impedisce di assorbire quei minerali necessari al nostro organismo, come calcio, ferro, zinco e magnesio, e si lega a quelli già presenti diventando anti-nutriente.
L’ammollo non deve durare meno di 12 ore, ecco perché spesso questa operazione viene eseguita la sera, prima di andare a dormire. Tuttavia, in base alla durezza del seme e alla temperatura possono essere necessarie anche 24 o 48 ore. In questo modo si attiva la germogliazione e i fitati vengono eliminati.
Riassumiamo i vantaggi dell’ammollo (anche prolungato):
- Riduzione dei Fitosati: l’ammollo prolungato può ridurre il contenuto di fitosati nei legumi. I fitosati sono antinutrienti che possono impedire l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. Ammollare i legumi per periodi più lunghi può aumentare la biodisponibilità di questi nutrienti.
- Miglioramento della Digeribilità: Un ammollo più lungo può ridurre la presenza di oligosaccaridi, i carboidrati responsabili della produzione di gas e gonfiore dopo il consumo di legumi. Questo rende i legumi più facili da digerire.
- Riduzione dei Tempi di Cottura: Legumi ammollati per periodi più lunghi cuoceranno più velocemente, il che può essere un vantaggio in termini di risparmio energetico e di tempo.
L’ammollo dei legumi come fagioli cannellini o cece piccino per periodi estesi fino a 48 ore è meno comune, ma può essere vantaggioso in alcuni casi specifici, quali:
- Legumi molto duri o vecchi: alcuni legumi, soprattutto se sono stati conservati per lungo tempo, possono diventare particolarmente duri. Un ammollo più lungo può aiutare a ridurre i tempi di cottura rendendoli più morbidi.
- Clima Freddo: in ambienti più freddi, l’ammollo può richiedere più tempo per raggiungere l’efficacia desiderata, poiché le basse temperature rallentano il processo di ammollo.
- Acqua molto dura: l’acqua con elevata mineralità può influenzare il processo di ammollo. Un periodo più lungo può essere necessario per ammorbidire adeguatamente i legumi.
Le lenticchie sono un caso a parte, perchè molte varietà non richiedono ammollo, come le lenticchie rosse decorticate, o comuque generalmente richiedono ammolli brevi (qualche ora).
Sull’etichetta è in genere sempre indicato il peroodo di ammollo ideale.
Qui di seguito uno schema dei tempi di ammollo ideali per ciascun tipo di legume:
